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Hola a todos, es un blog para informática y va a tratar sobre la ganancia de masa muscular, concretamente a los ejercicios que se deben realizar

Fase de definición

Definir consiste en lograr eliminar la capa de grasa y líquidos retenidos que impide que se vean los músculos. Normalmente la mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos descuidar nuestra dieta en invierno. A pesar de seguir entrenando, al recibir más cantidad de grasas lo que hacemos es tapar esos músculos desarrollados que a simple vista no se aprecian, pero que están ahí. Por ello es necesario que ya comencemos a ponernos manos a la obra para lograr el cuerpo que andamos buscando. En primer lugar lo que hay que hacer es adaptar la dieta a nuestras necesidades. Los excesos que hemos venido haciendo durante estos meses de frío hacen que sea necesario modificar la dieta y adaptarla a lo que queremos conseguir. Hay que reducir la ingesta de grasas saturadas, que no solo nos ayudará a definir mejor, sino que también beneficiará a nuestro organismo que se encontrará mejor. Ingerir hidratos de carbono complejos y proteínas limpias es esencial para lograr unos músculos de buena calidad y libres de grasa. Incrementar el ejercicio aeróbico es importante, ya que debemos comenzar unas rutinas de entrenamiento centradas en la quema de calorías para así eliminar gran parte de la grasa localizada en el músculo, y así conseguir unas fibras más puras. Para ello es recomendable terminar la rutina de entrenamiento con una sesión de ejercicio aeróbico de treinta minutos como mínimo. Durante este tiempo quemaremos más cantidad de grasa, ya que venimos previamente entrenados al realizar la rutina en sala. Las sesiones de entrenamiento con peso deben cambiar, y es que si lo que queremos es definir los músculos es necesario que realicemos ejercicios en los que lo que prime sean las repeticiones y el desgaste del músculo en vez de la intensidad que se va a aplicar a éste. Para ello realizaremos superseries con repeticiones que oscilen entre las quince a veinte con la aplicación de una carga más liviana que de costumbre. Con ello lo que conseguiremos será quemar gran parte de la grasa depositada en el músculo, sobre todo en la zona trabajada. Es importante que para definir comencemos a adaptar nuestros hábitos a la nueva situación, y es que después de todo un invierno de aumento de volumen, ahora es el mejor momento para ponernos manos a la obra y conseguir sacar a la luz los músculos que tanto hemos trabajado.

Fase de volumen

Este artículo va dirigido a aquellas personas que han decidido entrar en un proceso de volumen para tratar de ganar más masa muscular. Nunca llegarás a estar grande si tratas de estar definido todo el año. ¡Tienes que comer de todo!” Piensa en la cantidad de veces que habrás oído esta frase. Normalmente, la gente que dice esto es la que no tiene cuidado en el periodo de volumen y gana bastante grasa durante el mismo. El hecho de añadir demasiada grasa durante este periodo lo único que nos va a hacer conseguir es que después tengamos que seguir una dieta de definición durante más tiempo, luchando contra posibles inconvenientes que atañen a la misma como la posible pérdida muscular e incluso que aparezcan pliegues de piel no deseados en tu cuerpo. Como ejemplo de este tipo de volumen tenemos los métodos empleados por el doctor Layne Norton. Básicamente, consiste en 4-8 meses de volumen combinado con 6-18 semanas de definición. Evidentemente, el tiempo dependerá de las características y circunstancias de cada persona, como por ejemplo la tendencia que tenga tu cuerpo a ganar grasa o hasta qué punto quieras definirte. ¿Por qué se debería probar este método? Este tipo de programación durante el periodo de volumen puede permitir que nos aprovechemos de determinadas oscilaciones metabólicas que ocurren en respuesta al proceso de volumen y al proceso posterior definición, optimizando nuestro cuerpo para ello. Cuando se empieza a definir después del volumen, te encuentras en una situación privilegiada para rebajar tus niveles de grasa. Por ejemplo, tu tasa metabólica estará más elevada debido al superávit calórico comentado anteriormente, así como tus niveles de T3, leptina y otras hormonas que interactúan directamente con la tasa metabólica y la oxidación de la grasa debido a que estas han tenido que luchar contra el exceso de calorías que has estado ingiriendo. Cuándo se empieza a restringir calorías, se consigue rebajar peso rápidamente debido a que todos estos factores se encuentran elevador y tu tasa metabólica ha sobrepasado su techo y está quemando calorías como nunca.

Pasos para ganar masa muscular

Hola a todos, bienvenidos a mi blog sobre como ganar masa muscular. Aquí os podréis encontrar diferentes tips o aspectos que debéis seguir para poder conseguir un mejor desarrollo de la musculatura. Principales consejos: 1.- Céntrate en los ejercicios compuestos en lugar de los aislados. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente. 2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es. 3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa. 4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional. 5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después. 6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados. 7.- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.